Bij extreem warme temperaturen (ver) boven de 30°C vergt intensief bewegen veel energie. Dus spring je toch op de fiets, lees dan onze Profibike zomertips.
1. Start vroeg
Zet je wekker lekker vroeg en vermijd de felle middagzon tussen 12:00 en 15:00 uur. Bij de meeste toertochten kun je al vanaf 8.00 uur starten zodat je een mooie ronde kunt fietsen.
2. Pas je route aan
Een route die 80 km over de dijk of door de polder loopt is niet handig. Er is nauwelijks beschutting waardoor de zon non-stop op je bolletje schijnt. Vermijd steden en zoek beschutting in de bossen. De temperatuur van een stad ligt altijd een paar graden hoger dan dat van het omliggende landschap, omdat de stedelijke infrastructuur de warmte vasthoudt.
3. Draag lichte kleding
Draag lichte, ademende kleding. Witte kleding heeft de beste weerkaatsing van warmte uit de omgeving. Draag een helm (zonder is natuurlijk heel onverstandig) met voldoende ventilatie-openingen zodat je hoofd niet overkookt én gebruik tenslotte een goede zonnebril om je ogen te beschermen tegen de felle zon.
4. Bescherm je tegen beestjes
Naast de eikenprocessierups kunnen ook wespen en bijen je rit behoorlijk verpesten. Door die goed ventilerende helmen kunnen helaas ook makkelijk insecten naar binnen vliegen. Als deze klem komen te zitten, kunnen zij je steken. Dat kun je voorkomen door een helm met gaasje te kopen of onder je helm een koerspetje of Buff te dragen. Smeer jezelf daarnaast in met muggenzalf (met DEET) en controleer bij thuiskomst op teken.
5. Smeer je goed in
Kies een zonnebrandcrème die UVB- en UVA-straling tegenhoudt. De keuze van de beschermingsfactor hangt samen met je huidtype. Gebruik in ieder geval factor 30.
6. Warm-up
Dit klinkt een beetje vreemd wanneer het zweet over je rug loopt. Toch is het belangrijk om rustig te starten. Je spieren en cardiovasculair systeem (hart en longen) kunnen dan aan de hoge temperatuur wennen.
7. Doe rustig aan
Pas je inspanning aan op de zomerse omstandigheden. Die PR’s komen wel op een ander, koeler moment. Gewoon minder hard, minder gek en minder veel. Ken je eigen grenzen en stop wanneer het lichaam het laat afweten.
8. Drink voldoende
Een inkoppertje, maar toch vaak vergeten door wielrenners. Tijdens het fietsen raak je al gauw liters aan zweet kwijt. Zweten is het koelsysteem van je lichaam. Dat betekent echter wel dat het vochtverlies moet worden aangevuld. Neem in ieder geval 2x bidons van 750 ml mee. Eentje met water en eentje met een isotone sportdrank om het verlies aan zouten (die met het zweten je lichaam verlaten) te compenseren. Drink ook voordat je gaat fietsen genoeg en probeer tijdens een lange rit je bidons te vullen. Probeer per uur 500 tot 1.000 ml te drinken. Vermijd tenslotte vocht afdrijvende drank, zoals alcohol. Uitdroging is een gemene vijand.
9. Vergeet niet te eten
Je hebt meer dorst dan honger, maar je verbrandt onderweg natuurlijk behoorlijk wat calorieën. Het is belangrijk om je energievoorraad op pijl te houden, zodat je de man met de hamer niet tegenkomt.
10. Pauzeer met verkoeling
Zoek een plekje in de schaduw en probeer je handen – met name je polsen – en hoofd te koelen met water.
11. Wees alert op oververhitting
Kijk uit naar symptomen als hoofdpijn, misselijkheid of duizeligheid. Die kunnen wijzen op een vochttekort of een zonnesteek.
12. Cool-down
Zorg ook na afloop voor een goede cooling-down, drink en eet wat om vocht, mineralen en koolhydraten aan te vullen en trek droge kleding aan.
